La pasta tradizionale è uno degli alimenti più amati e consumati non solo dagli italiani: molti dietologi consigliano di sostituire la pasta bianca con quella integrale, più equilibrata e con numerosi vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Scopriamo il mondo della pasta integrale e della sua differenza con la pasta bianca.

Che differenza c’è tra pasta integrale e tradizionale?

La pasta tradizionale, fatta con farina di grano tenero raffinata, è da sempre uno dei piatti centrali della nostra alimentazione mediterranea, invidiata in tutto il mondo, ma secondo alcuni studi non è sempre la scelta migliore per la salute e il benessere. Infatti, la pasta bianca ha un indice glicemico elevato, cioè provoca un rapido aumento della glicemia nel sangue, con conseguenti sbalzi di insulina e accumulo di grassi. Inoltre, la pasta bianca è povera di fibre, vitamine e minerali, che vengono persi durante il processo di raffinazione del grano.

E’ questo uno dei motivi che spinge molti nutrizionisti e dietologi a consigliare di sostituire la pasta bianca con la pasta integrale, cioè fatta con farina di grano integrale, che conserva tutte le parti del chicco: la crusca, l’endosperma e il germe.

Quali sono le proprietà e i benefici della pasta integrale?

La pasta integrale ha le stesse calorie della pasta bianca, circa 350 kcal per 100 grammi, ma ha una composizione diversa e più equilibrata. Vediamo quali sono le principali proprietà e i benefici della pasta integrale:

  • Fibre: la pasta integrale contiene circa il doppio delle fibre rispetto alla pasta bianca, circa 7-8 grammi per 100 grammi. Le fibre sono importanti per la salute dell’intestino, in quanto favoriscono il transito e l’eliminazione delle feci, prevenendo la stitichezza e il cancro al colon-retto. Le fibre aiutano anche a regolare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, le fibre aumentano il senso di sazietà, facendo consumare meno calorie e facilitando il controllo del peso.
  • Indice glicemico: la pasta integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta bianca, circa 50 contro 70. L’indice glicemico è un parametro che misura la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia nel sangue. Un indice glicemico basso significa che la pasta integrale viene assorbita più lentamente, provocando una risposta insulinica più moderata e costante. Questo è vantaggioso per la prevenzione del diabete, dell’obesità e della sindrome metabolica.
  • Vitamine e minerali: la pasta integrale è più ricca di vitamine e minerali rispetto alla pasta bianca, in quanto contiene anche la crusca e il germe del grano, che sono le parti più nutrienti. La pasta integrale apporta soprattutto vitamine del gruppo B, come la tiamina, la niacina, la piridossina e l’acido folico, che sono essenziali per il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. La pasta integrale fornisce anche vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e dall’invecchiamento. Tra i minerali, la pasta integrale è una buona fonte di magnesio, ferro, zinco, rame e selenio, che svolgono importanti funzioni per la salute delle ossa, dei muscoli, del sangue, del sistema immunitario e della tiroide.

Come scegliere la pasta integrale migliore?

Non tutte le paste integrali sono uguali, e per scegliere quella migliore è importante leggere bene le etichette che riportano tutte le info importanti per la scelta più corretta della pasta

  • L’origine del grano: è preferibile scegliere una pasta integrale fatta con grano italiano, che garantisce una maggiore tracciabilità e qualità della materia prima. Inoltre, il grano italiano ha un minor impatto ambientale, in quanto riduce le emissioni di CO2 dovute al trasporto.
  • La lavorazione del grano: è importante che la pasta integrale sia fatta con semola di grano duro integrale, e non con farina di grano tenero, che ha una qualità inferiore. La semola di grano duro integrale deve essere ottenuta da una macinazione delicata, che non alteri le proprietà nutrizionali del grano. Inoltre, la pasta integrale deve essere trafilata al bronzo, un metodo tradizionale che conferisce alla pasta una superficie ruvida e porosa, capace di trattenere meglio il condimento.
  • L’essiccazione della pasta: è fondamentale che la pasta integrale sia essiccata a basse temperature e per tempi lunghi, in modo da preservare le caratteristiche organolettiche e nutrizionali della pasta. Una buona essiccazione permette anche alla pasta di mantenere una buona consistenza e resistenza alla cottura, evitando che si scuocia o si sfaldi.

Ricette semplici e sfiziose per la pasta integrale

La pasta integrale si presta a molte ricette, sia fredde che calde, sia semplici che elaborate. L’importante è scegliere dei condimenti leggeri e saporiti, che esaltino il gusto della pasta integrale e non lo coprano, e ricordare che la pasta integrale a differenza della pasta tradizionale richiede qualche minuto in più di cottura: ecco due ricette facili e gustose

  • Pasta integrale con pesto di rucola e noci: questa ricetta è facile e veloce, e richiede solo pochi ingredienti. Per preparare il pesto, basta frullare in un mixer 100 grammi di rucola, 50 grammi di noci, 50 grammi di parmigiano grattugiato, uno spicchio di aglio, sale, pepe e olio extravergine di oliva, fino a ottenere una crema omogenea. Poi si cuoce la pasta integrale in abbondante acqua salata, si scola al dente e si condisce con il pesto. Si può aggiungere qualche pomodorino fresco tagliato a pezzetti per dare un tocco di colore e freschezza.
  • Pasta integrale con zucchine, tonno e limone: questa ricetta è ideale per l’estate, in quanto si può mangiare anche fredda. Per prepararla, bisogna tagliare a rondelle due zucchine e farle saltare in una padella con un filo di olio, sale, pepe e origano. Poi si aggiunge una scatoletta di tonno sgocciolato e si lascia insaporire per qualche minuto. Infine, si aggiunge il succo e la scorza grattugiata di un limone biologico e si spegne il fuoco. Si cuoce la pasta integrale in abbondante acqua salata, si scola al dente e si condisce con il sugo di zucchine, tonno e limone. Si può arricchire il piatto con qualche cappero e qualche foglia di menta fresca.