Arriva l’autunno ed arriva la zucca, con il suo caratteristico colore arancione e il suo sapore dolce e vellutato che conquista i palati di grandi e piccini. Ma la zucca non è solo buona, è anche un alimento ricco di proprietà benefiche per la salute, grazie al suo apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Andremo anche in cucina per preparare gustose ricette con la zucca.

La zucca e le sue proprietà nutrizionali

La zucca è composta per il 94% da acqua, e questo la rende un alimento ipocalorico (18 kcal per 100 g) e idratante, ma contiene anche anche carboidrati (3,5 g per 100 g), principalmente fruttosio, che le conferisce il sapore dolciastro. Le proteine e i grassi sono presenti in quantità trascurabili (rispettivamente 1,1 g e 0,1 g per 100 g) mentre è forte la presenza di fibre (1,1 g per 100 g), che favoriscono la regolarità intestinale e il senso di sazietà.

La zucca è ricca di vitamine, in particolare di quelle del gruppo A (o carotenoidi), che le conferiscono il colore arancione e hanno un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi ed apporta anche vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro, vitamina E, che contrasta l’invecchiamento cutaneo, e folati, che sono importanti per la sintesi del DNA e la prevenzione di malformazioni fetali.

Questo colorato ortaggio autunnale è anche una fonte di minerali, tra cui spiccano il potassio, che regola la pressione sanguigna e la funzione muscolare, il fosforo, che contribuisce alla salute delle ossa e dei denti, il magnesio, che ha un ruolo nel metabolismo energetico e nella trasmissione nervosa, e lo zinco, che partecipa alla difesa immunitaria e alla guarigione delle ferite.

Ma quanto fa bene la zucca?

La zucca è buona ma è anche un ortaggio estremamente salutare per il nostro organismo, intanto perché è in grado di favorire  la digestione: l’acqua e le fibre contenute nella zucca aiutano a regolarizzare il transito intestinale, a prevenire la stipsi e a riequilibrare la flora batterica. Ma i vantaggi di mangiare la zucca sono molteplici

  • Elimina il gonfiore: il potassio e l’acqua favoriscono la diuresi, cioè l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle tossine accumulate nell’organismo.
  • Agisce positivamente sulla muscolatura: il potassio è essenziale per la contrazione muscolare e per prevenire i crampi. La zucca è quindi un alimento adatto agli sportivi che hanno bisogno di reintegrare questo minerale dopo l’allenamento.
  • Aiuta il sonno: il magnesio contenuto nella zucca ha un effetto rilassante sui muscoli e sul sistema nervoso. I semi di zucca sono invece ricchi di triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il ciclo sonno-veglia.
  • È alleata della salute del cuore: i carotenoidi presenti nella zucca hanno un’azione protettiva sulle pareti dei vasi sanguigni, prevenendo l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL) e riducendo il rischio di aterosclerosi. I semi di zucca sono anche una fonte di omega-3, acidi grassi essenziali che contribuiscono a diminuire i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e pressione arteriosa.

Andiamo in cucina: ecco alcune con la zucca

La zucca è un ortaggio anche molto versatile che si presta bene  ad essere utilizzato in molte ricette, sia salate che dolci, grazie alla sua polpa morbida e versatile. 

Primi piatti, semplici e gustosi

Tra i primi piatti con la zucca, il più classico è il risotto alla zucca, che si prepara facendo rosolare la zucca tagliata a cubetti in una padella con burro e cipolla, poi aggiungendo il riso e sfumando con del vino bianco. Si prosegue la cottura aggiungendo gradualmente del brodo vegetale caldo, fino a ottenere una consistenza cremosa. Si manteca il risotto con burro e parmigiano grattugiato e si serve ben caldo. Per un tocco in più, si può aggiungere della salsiccia sbriciolata o dello speck a cubetti.

Un altro primo piatto con la zucca è la pasta con la zucca, che si può realizzare in diversi modi. Una versione semplice e veloce è quella che prevede di cuocere la zucca in una pentola con acqua, sale e un pizzico di noce moscata, poi di frullarla con un mixer a immersione per ottenere una crema liscia. Si lessa la pasta (meglio se corta, come penne o fusilli) in abbondante acqua salata, poi si condisce con la crema di zucca e si spolvera con del parmigiano grattugiato.

Un primo piatto originale e sfizioso è la galette ( una sorta di torta croccante di origine bretone) alla crema di zucca e fontina, che si prepara stendendo una sfoglia di pasta brisée su una teglia foderata con carta forno. Si spalma sulla sfoglia una crema ottenuta frullando della zucca cotta al vapore con della fontina a pezzetti, un uovo, sale e pepe, e poi ripiegano i bordi della sfoglia verso l’interno e si spennella con un tuorlo sbattuto. Si inforna la galette a 180°C per circa 25 minuti, fino a quando risulta dorata e croccante.

Secondi piatti, un successo sicuro

Tra le ricette di secondi piatti con la zucca, le polpette di zucca sono un’alternativa vegetariana alle classiche polpette di carne. Si preparano mescolando della zucca cotta al vapore e schiacciata con una forchetta con del pane raffermo ammollato nel latte e strizzato, un uovo, del parmigiano grattugiato, sale, pepe e prezzemolo tritato. Si formano delle polpette che si passano nel pangrattato e si cuociono in padella con un filo d’olio oppure in forno a 180°C per circa 20 minuti. Per renderle ancora più golose, si può inserire al centro di ogni polpetta un cubetto di formaggio filante.

Un secondo piatto semplice ma saporito è la zucca gratinata, che si prepara tagliando la zucca a fette sottili e disponendole su una teglia imburrata. Si cospargono le fette di zucca con del pangrattato, del parmigiano grattugiato, sale, pepe e noce moscata. Si aggiungono dei fiocchetti di burro e si inforna a 180°C per circa 30 minuti, fino a quando la superficie risulta dorata e croccante.

Un secondo piatto originale e speziato è il curry di zucca e ceci, che si prepara soffriggendo in una casseruola con dell’olio una cipolla tritata, uno spicchio d’aglio schiacciato, un pezzetto di zenzero grattugiato e un cucchiaino di curry in polvere. Si aggiunge della zucca tagliata a cubetti e dei ceci lessati (o in scatola), si copre con del brodo vegetale e si lascia cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, fino a quando la zucca risulta tenera. Si aggiusta di sale e pepe e si serve il curry di zucca e ceci accompagnato da del riso basmati.