Pesce, tonno e conserve ittiche entrano sempre più spesso nel dibattito sull’alimentazione legata alla longevità.
Non si tratta di alimenti “miracolosi”, ma di fonti di proteine, vitamine, minerali e, in particolare per alcune specie, di acidi grassi Omega-3 che possono contribuire a un’alimentazione equilibrata.
Secondo l’indagine “Gli italiani e la longevità”, realizzata nel 2026 da AstraRicerche per ANCIT su 1.007 italiani tra 18 e 65 anni, il 93% degli intervistati considera importante approfondire il rapporto tra alimentazione e longevità. Quasi 7 italiani su 10, il 68,8%, indicano inoltre pesce, carne, legumi e uova tra gli alimenti ad alto valore proteico più preziosi per contrastare la perdita di forza e funzionalità muscolare legata all’invecchiamento.
Pesce e longevità: perché la dieta conta quando si invecchia
Vivere più a lungo non significa necessariamente vivere più a lungo in buona salute. Secondo i dati Istat disponibili, nel 2024 la speranza di vita alla nascita in Italia ha raggiunto gli 83,4 anni, mentre quella in buona salute è stata stimata in 58,1 anni.
È anche da questo divario che nasce il crescente interesse per la longevity, intesa non soltanto come aumento degli anni di vita, ma come capacità di mantenere nel tempo autonomia, funzionalità e qualità della vita.
L’alimentazione è uno dei tasselli di questo percorso. Una dieta varia ed equilibrata, associata a movimento, sonno adeguato e altri comportamenti salutari, può contribuire alla prevenzione delle principali malattie croniche.
E in questo scenario il pesce occupa un posto interessante, grazie alla combinazione di proteine ad alto valore biologico, micronutrienti e acidi grassi polinsaturi a lunga catena.
È un concetto sottolineato anche da Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, secondo cui la longevità non dipende esclusivamente dalla genetica, ma si costruisce quotidianamente attraverso alimentazione e stile di vita, compresi movimento, socialità e riposo.
“Il segreto di una lunga vita non è scritto solo nel nostro DNA, ma si costruisce giorno dopo giorno attraverso le nostre scelte quotidiane”.
Per Piretta, in questa prospettiva, anche le conserve ittiche possono avere un ruolo: presentano caratteristiche nutrizionali importanti e, rispetto al pesce fresco, aggiungono il vantaggio di una lunga conservabilità e di una maggiore disponibilità anche nelle aree dove il pesce fresco è meno facilmente reperibile.
Omega-3 e pesce: quali sono i possibili benefici
Tra i nutrienti più studiati ci sono gli Omega-3 EPA e DHA, presenti soprattutto nei pesci grassi.
Le evidenze epidemiologiche disponibili hanno individuato associazioni tra un maggiore consumo di pesce e alcuni esiti favorevoli per la salute, in particolare nell’ambito cardiovascolare. Un’umbrella review che ha esaminato 63 studi ha trovato evidenze possibili di una relazione tra maggiore consumo di pesce e minore rischio di sindrome coronarica acuta, oltre ad associazioni con altri esiti, sottolineando però anche l’eterogeneità degli studi disponibili.
Un’altra revisione di meta-analisi ha rilevato numerose associazioni favorevoli tra consumo di pesce e diversi esiti di salute, evidenziando tuttavia che la qualità delle prove non è stata uniforme per tutti gli effetti analizzati.
Il messaggio, quindi, è semplice: inserire regolarmente il pesce in una dieta sana può essere una scelta nutrizionalmente interessante, senza trasformare un singolo alimento nella soluzione a tutti i problemi legati all’invecchiamento.
Secondo l’indagine AstraRicerche per ANCIT, il 70,5% degli italiani intervistati considera il pesce fresco o in conserva un alimento favorevole alla longevità proprio per la presenza degli Omega-3, associati dagli intervistati alla salute cardiovascolare.
Tonno in scatola: praticità e nutrienti in un solo alimento
Il tonno in scatola ha una caratteristica che lo rende particolarmente interessante nella vita quotidiana: è pronto all’uso, facilmente conservabile e permette di portare il pesce a tavola anche quando acquistare o cucinare quello fresco non è semplice.
Il tonno fornisce proteine di elevato valore biologico e diversi micronutrienti, tra cui vitamina B12, selenio, iodio e vitamina D, con quantità che possono variare in base al prodotto e alla preparazione.
Secondo l’indagine AstraRicerche commissionata da ANCIT, il 37,8% degli intervistati considera il tonno in scatola una fonte pratica di proteine e nutrienti, mentre il 33,2% lo indica come una soluzione semplice per aumentare il consumo di pesce. La praticità è un altro elemento importante: il 43,6% degli intervistati lo associa alla possibilità di preparare rapidamente un pasto e il 42,6% ne apprezza la lunga conservabilità.
Numeri che raccontano un aspetto spesso sottovalutato della sana alimentazione: un alimento nutrizionalmente valido è ancora più utile quando è accessibile, facile da utilizzare e compatibile con i ritmi quotidiani.
Proteine e invecchiamento: il ruolo del pesce nella massa muscolare
Con l’avanzare dell’età diventa importante prestare attenzione anche al mantenimento della massa muscolare.
Le proteine di alta qualità apportano gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica e possono quindi rientrare in un’alimentazione orientata alla conservazione della funzionalità muscolare.
Il pesce può essere una delle fonti proteiche da alternare a legumi, uova, carni e altre fonti alimentari, all’interno di un modello alimentare complessivamente equilibrato.
È proprio questa varietà a fare la differenza: la longevità a tavola non dipende da un singolo ingrediente, ma dalla qualità complessiva della dieta.
Pesce fresco o in conserva? Entrambi possono trovare spazio nella dieta
Fresco, surgelato o conservato: il formato non dovrebbe diventare una contrapposizione ideologica.
Le conserve ittiche hanno un vantaggio evidente: la disponibilità nel tempo. Una scatoletta può essere conservata in dispensa e utilizzata rapidamente per arricchire un’insalata, un piatto di pasta, un cereale o un secondo piatto.
Il pesce fresco, dal canto suo, offre una grande varietà di specie e preparazioni.
Le indicazioni di EFSA riconoscono al pesce un importante contributo nutrizionale grazie a proteine, acidi grassi Omega-3, vitamine e minerali. Le raccomandazioni alimentari possono variare in funzione di specie, quantità e popolazione, anche considerando l’esposizione a contaminanti come il metilmercurio in alcune specie predatrici.
Per questo, nella pratica, variare le specie e seguire le indicazioni nutrizionali ufficiali rimane un approccio più utile rispetto alla ricerca del singolo alimento “perfetto”.
Ed è proprio la possibilità di scegliere tra prodotto fresco e conserva a rendere il pesce più facilmente integrabile nella quotidianità. Come osserva Piretta, le conserve possono rappresentare una risorsa quando il pesce fresco non è facilmente reperibile, senza rinunciare al contributo nutrizionale tipico degli alimenti ittici.
Omega-3 e infiammazione: cosa sappiamo sui meccanismi biologici
Gli Omega-3 sono studiati anche per il loro coinvolgimento nei processi infiammatori.
La ricerca ha approfondito il ruolo di EPA e DHA nella produzione di mediatori lipidici coinvolti nella risoluzione dell’infiammazione. Anche in questo caso, però, è importante distinguere i meccanismi biologici osservati dagli effetti clinici dimostrati sull’uomo.
Un’ulteriore area di ricerca riguarda i telomeri, strutture poste alle estremità dei cromosomi la cui lunghezza tende a ridursi con l’invecchiamento. Una mini-meta-analisi del 2022, basata su cinque studi clinici e 337 partecipanti, ha rilevato un effetto favorevole degli Omega-3 sulla lunghezza dei telomeri, ma gli stessi autori hanno sottolineato la necessità di studi più ampi per confermare il risultato.
La conclusione più corretta, quindi, è che gli Omega-3 rappresentano un interessante campo di ricerca nell’ambito dell’invecchiamento, ma non possono essere presentati come un “elisir” anti-age.
Cuore e pesce: perché il consumo regolare è al centro della ricerca
Il sistema cardiovascolare è uno degli ambiti nei quali il consumo di pesce è stato studiato più a lungo.
Una revisione di meta-analisi di studi prospettici ha trovato evidenze di qualità moderata per associazioni tra consumo di pesce e minore rischio di mortalità cardiovascolare, malattia coronarica, infarto, ictus e insufficienza cardiaca. Gli autori precisano tuttavia che per diversi altri esiti la qualità dell’evidenza è risultata bassa o molto bassa.
Il tema è particolarmente caro a Roberto Volpe, medico e membro del Direttivo della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC), che richiama l’attenzione sulla frequenza con cui il pesce dovrebbe comparire nella dieta.
“Sarebbe opportuno superare il vecchio cliché del pesce limitato al venerdì: integrarlo due-tre volte a settimana significa rispondere alle carenze nutrizionali tipiche dell’invecchiamento e proteggere il cuore”.
Il concetto espresso da Volpe è quello di una presenza regolare e non occasionale del pesce nella dieta. Le linee guida alimentari, infatti, inseriscono il pesce tra gli alimenti da consumare con regolarità all’interno di una dieta equilibrata. Una posizione che, secondo l’esperto, rende le conserve ittiche uno strumento pratico per mantenere questa abitudine anche nella vita quotidiana.
Volpe richiama inoltre l’attenzione sul tema delle carenze nutrizionali. Con l’avanzare dell’età può diventare particolarmente importante garantire un adeguato apporto di proteine, Omega-3, vitamine e minerali attraverso una dieta sufficientemente varia.
Sul fronte degli Omega-3, l’interesse della ricerca riguarda anche il sistema nervoso. EPA e DHA sono infatti coinvolti in numerosi processi biologici e sono oggetto di studi sul rapporto tra alimentazione, funzione cerebrale e declino cognitivo. Anche qui, tuttavia, è necessario distinguere le evidenze osservazionali dalle dimostrazioni di un effetto preventivo diretto.
Tonno in scatola e tumore del colon-retto: cosa ha rilevato lo studio italiano
Particolarmente interessante è uno studio italiano condotto dall’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS e pubblicato nel 2022.
La ricerca ha analizzato dati provenienti da studi caso-controllo italiani, coinvolgendo migliaia di partecipanti, e ha osservato che chi consumava almeno due porzioni settimanali di pesce in scatola sott’olio, da circa 80 grammi ciascuna, presentava una riduzione relativa del 34% del rischio di tumore del colon-retto rispetto ai non consumatori.
È importante leggere correttamente questo dato: si tratta di un’associazione osservata in uno studio epidemiologico, non della dimostrazione che il tonno in scatola prevenga direttamente il tumore. Gli stessi ricercatori hanno ipotizzato che il risultato possa essere collegato agli Omega-3 o ad altri nutrienti presenti nel pesce.
La ricerca sul rapporto tra consumo di pesce, conserve ittiche e rischio oncologico resta quindi interessante, ma richiede ulteriori conferme.
Tonno in scatola, vitamine e minerali: il valore nutrizionale secondo Piretta
Il profilo nutrizionale delle conserve ittiche rappresenta uno degli elementi sottolineati anche da Luca Piretta.
Il gastroenterologo evidenzia la presenza di proteine ad alto valore biologico, calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio e vitamine del gruppo B, oltre alle vitamine A, D ed E.
Secondo Piretta, anche l’olio presente nella confezione può essere valorizzato in cucina anziché essere automaticamente eliminato, perché durante il contatto con il pesce può arricchirsi di componenti liposolubili e acidi grassi provenienti dal prodotto.
Su questo aspetto esistono attività di ricerca specifiche condotte anche dalla Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (SSICA), che studia tecnologie, qualità nutrizionale e conservazione dei prodotti ittici.
Longevità a tavola: il pesce funziona meglio dentro uno stile di vita sano
La vera parola chiave non è “superfood”, ma equilibrio.
Il pesce può contribuire all’apporto di proteine, Omega-3, vitamine e minerali; le conserve ittiche aggiungono inoltre un vantaggio pratico importante, quello della lunga conservabilità.
Per costruire un’alimentazione orientata alla salute nel lungo periodo, però, il pesce deve convivere con verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e olio extravergine di oliva, limitando al contempo gli eccessi di alimenti ultraprocessati, zuccheri, sale e alcol.
Anche l’attività fisica resta essenziale, soprattutto quando l’obiettivo è preservare forza e funzionalità muscolare.
Come sintetizza Piretta, alimentazione e stile di vita devono procedere insieme: non basta scegliere un alimento considerato salutare se il resto delle abitudini quotidiane va nella direzione opposta.
Le 5 regole da portare a tavola
1. Variare le fonti proteiche.
Pesce, legumi, uova e altre fonti possono alternarsi all’interno di una dieta equilibrata.
2. Inserire regolarmente il pesce.
Le raccomandazioni alimentari generalmente considerano il pesce parte integrante di un’alimentazione sana; quantità e frequenza vanno adattate alle indicazioni rivolte alla propria popolazione e alle caratteristiche individuali.
3. Considerare anche le conserve.
Tonno, sgombro e altre conserve ittiche possono rappresentare una soluzione pratica per aumentare la presenza del pesce nella dieta.
4. Non concentrarsi su un solo nutriente.
Gli Omega-3 sono importanti, ma la qualità della dieta dipende dall’insieme degli alimenti e dei nutrienti.
5. Pensare alla longevità come a uno stile di vita.
Alimentazione, movimento, sonno e relazioni sociali concorrono insieme al mantenimento della salute nel tempo.
Il messaggio finale: più anni, ma soprattutto più salute
La ricerca scientifica sta mostrando sempre più chiaramente quanto le abitudini quotidiane possano essere importanti per l’invecchiamento in salute. Il pesce, grazie al suo profilo nutrizionale, è uno degli alimenti che possono trovare spazio in questo percorso.
E il tonno in scatola, lontano dall’essere soltanto una soluzione dell’ultimo minuto, può diventare un ingrediente pratico per costruire pasti equilibrati.
La prospettiva più corretta, però, è quella dell’insieme: nessun alimento da solo garantisce la longevità. È la combinazione tra qualità della dieta, varietà, attività fisica e stili di vita salutari a costruire, giorno dopo giorno, le condizioni migliori per invecchiare mantenendo il più possibile salute e autonomia.
Le parole di Piretta e Volpe riportano così il tema alla sua dimensione più concreta: non cercare l’alimento “magico”, ma costruire una dieta equilibrata e sostenibile nel tempo, nella quale il pesce possa trovare uno spazio regolare, fresco o in conserva.
