Blue monday e Winter blues sono in agguato dietro l’angolo, apportando sensazioni di tristezza e stanchezza, specialmente in inverno e durante i periodi di lockdown.
Si tratta di stati d’animo che, secondo alcuni, si verificano soprattutto in un giorno preciso, il terzo lunedì di gennaio, il famigerato Blue Monday, conosciuto anche come il giorno più triste dell’anno.
Comprendere il fenomeno di Blue monday e Winter blue, al di là del folclore, può però aiutarti a fare i conti con i loro effetti.
Se anche tu ti senti trascinato in questo stato d’animo, forse potrai provare sollievo sapendo che non sei solo. Infatti, una recente ricerca promossa dall’Almond Board of California ha rivelato che l’inverno è la stagione in cui gli italiani si sentono più stanchi, con solo uno su sette che dichiara di sentirsi al massimo delle proprie energie e più del 50% con le batterie cariche a metà o meno.
Ciò non sorprende se si considera che – sempre secondo la ricerca – le giornate di sole sono al primo posto tra le occasioni energizzanti, mentre il maltempo è tra i primi cinque motivi di scarsa energia, influenzando i livelli di carica di un italiano su tre.
Ma la vera buona notizia è che ci sono alcuni semplici rimedi per affrontare questa situazione e recuperare energia e buonumore.
COME COMBATTERE IL WINTER BLUES
Secondo Ambra Morelli, dietista ASAND (Associazione tecnico Scientifica dell’Alimentazione, Nutrizione e Dietetica), spesso pensiamo che il clima e la mancanza di luce solare possano aggravare la stanchezza e la tristezza che ci colpiscono in questo periodo, ma in realtà possono esserci altri fattori:
“Al di là dello stress post-natalizio, del clima e del lockdown, spossatezza e malumore potrebbero anche essere la conseguenza della mancanza di nutrienti essenziali che aiutano a ridurre la stanchezza e contribuiscono a una sana funzione psicologica. Un cambio nella nostra alimentazione potrebbe quindi essere un rimedio per combattere il Winter Blues”.
“Troppo spesso come proposito per l’anno nuovo ci concentriamo sugli alimenti che dovremmo evitare. Ma quando si tratta di mangiare bene, è altrettanto importante porre attenzione agli alimenti che dovremmo invece aggiungere alla nostra alimentazione. Mangiarli può migliorare l’apporto di nutrienti, aiutandoci a proteggerci da carenze che possono avere un impatto sulla nostra salute. Inoltre, includere alimenti diversi nella nostra dieta aggiunge nuovi sapori, che a loro volta aiutano a mantenere i pasti e gli spuntini gustosi, interessanti e vari”.
Di seguito, Ambra Morelli consiglia alcuni alimenti che dovrebbero far parte della nostra alimentazione in questo nuovo anno:
Quando il freddo stimola l’appetito, è facile ricorrere a dolci, come cioccolato e biscotti, ma optare per una manciata di mandorle da 30g (circa 23 mandorle) costituisce uno spuntino nutriente per stare in pista tra un pasto e l’altro. Le mandorle contengono niacina (vitamina B3), acido folico e ferro e sono ricche di riboflavina (vitamina B2) e magnesio, tutti nutrienti essenziali che contribuiscono a ridurre stanchezza e affaticamento.
Le mandorle sono inoltre uno snack che può aiutare a saziarci. Un recente studio ha evidenziato che le persone che hanno fatto uno spuntino a base di mandorle a metà mattina hanno riscontrato una riduzione del senso di fame. Le mandorle riducono il desiderio di consumare altri cibi ricchi di grassi e con meno nutrienti.
Inoltre, una nuova ricerca suggerisce che il consumo di mandorle come snack potrebbe avere un effetto positivo sulla reazione del cuore allo stress mentale. È stato infatti evidenziato che mangiare mandorle al posto dei classici snack può aumentare la Heart Rate Variability, la variabilità della frequenza cardiaca che si verifica durante lo stress mentale, migliorando così la funzione cardiaca.
Ciò significa che le mandorle possono essere un alleato importante per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute per il nuovo anno.
Pesci grassi
I pesci più ricchi in grassi contengo i grassi denominati omega-3 che sono acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre naturalmente. Questi aiutano a mantenere la normale funzione cardiaca, la pressione sanguigna e a controllare il livello di trigliceridi.
Uno dei grassi della serie omega-3, denominato DHA, è anche vitale per mantenere in funzione il nostro cervello.
I pesci grassi sono anche una delle poche fonti alimentari di vitamina D, i cui livelli nel sangue tendono a calare nei mesi invernali anche a causa della minor esposizione alla luce solare.
Le linee guida sulla salute raccomandano di mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana, preferendo pesce azzurro come sgombro, alici, sarde, sardine, oppure i pesci negletti nostrani come aguglia, lampuga, pesce spatola.
Ricorda però che non è sufficiente la vitamina D contenuta negli alimenti. È necessario esporsi ogni giorno alla luce solare per sintetizzare questa preziosa vitamina. Le linee guida consigliano di camminare all’aperto per 30 minuti tutti i giorni.
Verdure e ortaggi di colore verde
I nostri nonni avevano ragione ad incoraggiarci a “mangiare le nostre verdure” di stagione. Il colore verde di cavoli, verze, broccoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e spinaci caratterizza queste verdure per contenuti di una vasta gamma di sostanze nutritive, tra cui in particolare la vitamina C, che aiuta ad aumentare l’assorbimento di ferro a livello intestinale.
Queste verdure fresche possono essere consumate crude in insalata, in modo da preservare la vitamina C. Aggiungendo succo di limone o d’arancia come condimento, è possibile aumentare maggiormente l’apporto di questa preziosa vitamina.
Queste verdure contengono inoltre beta-carotene, che il corpo utilizza per produrre la vitamina A, un nutriente che aiuta a mantenere il normale funzionamento del sistema immunitario e anche i folati, una vitamina del gruppo B che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
Seguendo le linee guida per una sana alimentazione, è raccomandabile assumere almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Inserisci una porzione di verdura di colore verde ogni giorno come parte dei 5 colori di natura vegetale alleati della nostra salute: bianco, giallo-arancio, verde, rosso, blu-viola.
Lo yogurt fornisce molti nutrienti tra cui proteine, fosforo, calcio e vitamina B2 (riboflavina). Inoltre, lo yogurt è anche una discreta fonte di iodio, un nutriente che aiuta a produrre ormoni tiroidei ed è necessario per la normale funzione tiroidea. Lo iodio è anche essenziale per la funzionalità del sistema nervoso, vitale per la normale funzione cognitiva e la pelle sana.
Lo yogurt è una buona alternativa come spuntino: ricco di vitamine e gustoso, con l’aggiunta di mandorle diventa uno spuntino più equilibrato in nutrienti. La scelta di yogurt naturale è l’opzione migliore in quanto non contiene zuccheri aggiunti. Per aggiungere un po’ di dolcezza, mescolalo con frutta fresca e mandorle tritate.
L’acqua è una risorsa preziosa ed indispensabile per la vita, ne avrete sentito parlare spesso, e in caso di disidratazione potreste iniziare a essere tristi e stanchi. È quindi fondamentale, bere una quantità sufficiente di acqua, anche durante l’inverno. Uno studio che ha esaminato gli effetti della disidratazione nelle donne ha scoperto che anche una lieve disidratazione porta a ripercussioni sull’umore, con maggiori difficoltà a svolgere i propri normali compiti quotidiani e a concentrarsi.
