Cosa mangiare (e bere) per contrastare il Blue Monday e il Winter Blues

È il Blue Monday, il giorno più triste dell’anno, il terzo lunedì del mese di gennaio. Ed esso porta con sé altri aspetti poco piacevoli come il Winter Blues – una sensazione di infelicità associata al freddo e al buio dell’inverno. Pertanto, non c’è da sorprendersi se in questo periodo dell’anno siamo soggetti a stanchezza e umore nero.

Ma c’è una buona notizia. Riprendiamo i ritmi della quotidianità occupandoci della nostra salute facendo attenzione a come e a cosa mangiamo. Sarai sollevato nel sentire che ci sono alcuni semplici passi che possiamo fare per combattere tutto questo e sconfiggere ilblues. Che cosa dovremmo sapere:

COME COMBATTERE IL WINTER BLUES

 Secondo Ambra Morelli, dietista ANDID (Associazione Nazionale Dietisti), spesso attribuiamo la colpa al clima e alla mancanza di luce solare, che ci sembrano aggravare la stanchezza e la tristezza che ci colpiscono in questo periodo, ma possono esserci altri fattori:

“Lo stress post natalizio, la stanchezza e il malumore potrebbero effettivamente essere la conseguenza della perdita di nutrienti essenziali che aiutano a ridurre la stanchezza e contribuiscono a una sana funzione psicologica. Un cambio nella nostra dieta potrebbe quindi essere un rimedio per combattere questo Winter Blues”.

“Troppo spesso come proposito per l’anno nuovo ci concentriamo sugli alimenti che dovremmo evitare. Ma quando si tratta di mangiare bene, è altrettanto importante guardare gli alimenti che dovremmo invece aggiungere alla nostra dieta. Mangiare determinati alimenti può aumentare l’assunzione di nutrienti, aiutandoci a proteggerci da carenze che possono avere un impatto sulla nostra salute. Inoltre, includere alimenti diversi nella nostra dieta aggiunge nuovi sapori, che a loro volta aiutano a mantenere i pasti e gli spuntini gustosi, interessanti e vari”.

Di seguito, Ambra Morelli consiglia alcuni alimenti che dovrebbero essere inclusi nelle nostre diete in questo nuovo anno: 

 

 Mandorle

“Quando il freddo stimola l’appetito, è facile ricorrere a dolci, come cioccolato e biscotti, ma optare per una manciata di mandorle (circa 28g) costituisce uno spuntino nutriente e allo stesso modo appagante. Le mandorle sono ricche di fibre e sono una fonte naturale di proteine, entrambe associate ad un aumento delle sensazioni di sazietà, supportandoti tra un pasto e l’altro. Le mandorle contengono niacina (vitamina B3), acido folico e ferro e sono ricche di riboflavina (vitamina B2) e magnesio, tutti i nutrienti essenziali che contribuiscono a ridurre stanchezza e affaticamento.

Inoltre, con le mandorle, è possibile fare rifornimento in modo nutriente, senza quindi perdere energie, aggiungendo così uno spuntino che aiuta a saziarci. Un nuovo studio[1] ha evidenziato che le persone che hanno fatto uno spuntino a base di mandorle come spuntino di metà mattina hanno riscontrato una riduzione del senso di fame. “Le mandorle riducono il desiderio di consumare altri cibi ricchi di grassi ma con meno nutrienti. Ciò significa che possono essere un alleato importante per aiutarti a raggiungere gli obiettivi di salute del tuo nuovo anno – senza privazioni “, commenta Morelli.
Anche secondo le “Linee Guida per una sana Alimentazione italiana” pubblicate e presentate dal CREA a dicembre 2019, la porzione raccomandata è di 30 grammi con una frequenza media di 3 volte a settimana.

Pesci grassi o oleosi

“I pesci grassi, o pesci oleosi, contengono grassi omega-3, acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre naturalmente. Questi aiutano a mantenere la normale funzione cardiaca, la pressione sanguinea e i livelli di trigliceridi (un tipo di grassi nel sangue). Uno dei grassi omega-3 chiamati DHA è anche vitale per mantenere in funzione il nostro cervello. I pesci grassi sono anche una delle poche fonti alimentari di vitamina D, i cui livelli del sangue tendono a calare nei mesi invernali a causa della mancanza di luce solare[2]. Le linee guida sulla salute raccomandano di mangiare due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa come lo sgombro, la sardina, le aringhe, la trota e il salmone.”[3]

Verdure verdi e in foglia

“I nostri nonni avevano ragione ad incoraggiarci a “mangiare le nostre verdure”. Verdure in foglia come cavoli, verze, broccoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e spinaci contengono una vasta gamma di sostanze nutritive. Questi includono la vitamina C, che aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti non vegetali. Queste verdure, fresche e appena raccolte, possono essere consumate crude nelle insalate, un metodo che garantisce la migliore qualità della vitamina C. Puoi anche potenziare la quantità assunta aggiungendo succo di limone o arancia come ingredienti. Esse contengono inoltre beta-carotene, che il corpo utilizza per produrre la vitamina A, un nutriente che aiuta a mantenere il normale funzionamento del sistema immunitario. Queste verdure contengono anche una vitamina B chiamata folato che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Assumi una porzione di verdura verde ogni giorno come parte della tua dieta”.

Yogurt

“Lo yogurt fornisce molti nutrienti tra cui proteine, fosforo, calcio e vitamina B2 (riboflavina). Inoltre, lo yogurt è anche una fonte di iodio, un nutriente che aiuta a produrre ormoni tiroidei ed è necessario per la normale funzione tiroidea. Lo iodio è anche essenziale per la normale funzionalità del sistema nervoso ed è vitale per la normale funzione cognitiva e la pelle sana.È uno spuntino eccellente: leggero ma ricco di vitamine e gustoso anche con l’aggiunta di mandorle.
La scelta di yogurt naturale è l’opzione migliore in quanto non contiene zuccheri aggiunti. Per aggiungere un fattore di dolcezza, mescolalo con della frutta e, per ulteriori sostanze nutritive, aggiungi delle mandorle tritate.”

 

 Erbe e spezie

“Questi esaltatori di sapidità naturali svolgono un ruolo vitale nell’aiutarci a creare piatti gustosi senza la necessità di sale. Questa è una grande notizia in quanto l’assunzione elevata di sodio – uno dei principali componenti del sale – è legata all’ipertensione, una condizione che aumenta il rischio di molte condizioni tra cui malattie cardiache, ictus, malattie renali e arterosclerosi[4]. Altri studi dimostrano anche che le persone hanno maggiori probabilità di gustare pasti a basso contenuto di grassi e verdure quando vengono aggiunte erbe e spezie, come timo, basilico o persino cannella, suggerendo che possono essere ingredienti utili per incoraggiare abitudini alimentari più sane e complete.”[5]

Acqua

“L’avrete sentito dire spesso, ma se siete disidratati, potreste iniziare a essere tristi e stanchi, quindi è importante bere abbastanza acqua, anche durante l’inverno. Uno studio che ha esaminato gli effetti della disidratazione nelle donne ha scoperto che anche una lieve disidratazione porta a ripercussioni sull’umore, con maggiori difficoltà a svolgere i propri normali compiti quotidiani e problemi di concentrazione”. 

ALMOND BOARD OF CALIFORNIA

Le mandorle della California rendono la vita migliore, anche per come vengono coltivate. L’Almond Board of California promuove mandorle naturali, salutari e di qualità attraverso la leadership nello sviluppo strategico del mercato, nella ricerca innovativa e nella pronta adozione delle best practice del settore per conto degli oltre 7.600 coltivatori e trasformatori di mandorle in California, molti dei quali sono coltivatori da generazioni. Fondato nel 1950 e con sede a Modesto, in California, l’Almond Board of California è un Federal Marketing Order senza scopo di lucro promosso dai coltivatori che opera sotto la supervisione del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Per maggiori informazioni su Almond Board of California e sulle mandorle visita il sito Almonds.it o seguici su Facebook, Twitter, Instagram e California Almonds blog.

 

ANDID (ASSOCIAZIONE NAZIONALE DIETISTI)

ANDID è l’unica associazione di riferimento dei dietisti italiani: li rappresenta, ne tutela gli interessi, promuove iniziative formative e controlla che gli operatori mantengano alto il livello di professionalità.  (DM 19.06.2006). L’ANDID rappresenta i dietisti italiani presso I’EFAD (Federazione Europea delle Associazioni di Dietisti) e l’ICDA (Confederazione Internazionale delle Associazioni di Dietisti). L’Associazione collabora con varie società scientifiche che operano nell’ambito della nutrizione, a livello nazionale e internazionale. La mission di ANDID è quella di supportare il ruolo che il Dietista ha nel campo della nutrizione e della dietetica con lo scopo di proteggere la salute nutrizionale della popolazione e ridurre le ineguaglianze di salute. ANDID e i dietisti accreditati giocano un ruolo chiave nelle scelte alimentari della popolazione per migliorare lo stato nutrizionale e di salute. l Dietisti ANDID aderiscono al Codice Deontologico dell’Associazione e all’lnternational Code of Ethics and Code of Good Practice adottato dalla Federazione Europea delle Associazioni di Dietisti (EFAD) nel settembre 2008.

[1] Hollingworth S Dalton M, Blundell JE and Finlayson G. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions. Nutrients 2019, 11(9), 2030; https://doi.org/10.3390/nu11092030
[2] SACN (2016) Vitamin D and Health.
[3] NHS. Fish and shellfish. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
[4] Action on Salt. Salt and blood pressure. http://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/pressure/
[5] Peters, J C et al (2014) The influence of herbs and spices on overall liking of reduced fat food. Appetite 79: 183-188. Manero, J et al (2017) Influence of seasoning on vegetable selection liking and intent to purchase. Appetite 116: 239-245.

By | 2020-01-27T10:01:52+00:00 Gennaio 2020|News, Slide1|